안녕하세요.
안다 멘탈웰니스(Anda Mental Wellness)입니다.
2019년부터 우울증 치료를 하면서 직접 경험한 다양한 심리치료정보를 블로그에 공유하고 있습니다.
* 신경정신의학에서 우울증 치료의 핵심이 되는 호르몬은 바로 세로토닌(Serotonin) : 행복호르몬 입니다.
우울증에 걸리면 우리몸에 자체적으로 세로토닌을 만들어내는 시스템에 문제가 생기게 되며
SSRI(세로토닌 재흡수 억제제)약물이 고장난 신경호르몬 시스템을 복구시키는데 도움을 준다고해요.
우울증과 불안장애, 공황장애등의 치료외에 건강하고 행복한 생활에 도움을 준다고해서
실제로 많은 정신건강전문의들은 평소에도 세로토닌을 늘릴수있도록 몇가지 방법을 권장했어요.
행복 호르몬 세로토닌을 스스로 높이는 방법 5가지에 대해 알아보겠습니다.
세로토닌(Serotonin) : 행복 호르몬을 높이는 5가지 방법
* 신뢰성 높은 의학전문지를 비롯한 선진국 위주의 박사급 연구자료를 참고하였습니다.
1. 세로토닌 호흡법 (478 호흡법)
인간은 불안하고 우울할 때 호흡부터 뒤바뀐다고 합니다. 호흡법이 세로토닌 분배에 영향을 준다는 것은 다양한 연구에서 입증됐습니다. 특히 세로토닌 연구의 세계적 권위자 일본의 아리타 히데오 박사님의 서적 『세로토닌 100% 활성법』 에서 자세히 다루고 있습니다.
| [ 478 호흡법 ] ① 4초 동안 코로 숨을 깊게 들이쉬고 (숨이 들어와서 단전에 숨이 차는것을 느낀다.) ② 7초 동안 멈추고 ③ 8초 동안 천천히 입으로 내쉽니다. ④ 5-10분간 호흡이 들어가고 나가는 것에 집중하며 반복합니다. |
2. 트립토판 (L-Tryptophan)
트립토판은 세로토닌 합성에 재료가 되는 필수 아미노산입니다. 인간을 비롯한 대부분의 동물이 스스로 트립토판을 합성할 수 없기 때문에 트립토판은 식품이나 영양제로 반드시 섭취해야 합니다.
| 초콜릿, 귀리, 우유, 요구르트, 치즈, 붉은 고기, 달걀, 생선, 가금(특히 칠면조) , 참깨, 이집트콩, 해바라기씨, 호박씨, 땅콩, 바나나 |
3. 비타민 B6 (피리독신)
세로토닌 생합성에 필요한 3대 영양소는 비타민 B군·포도당·트립토판입니다. 그중 비타민 B6는 트립토판을 세로토닌으로 전환시키는데 꼭 필요한 효소입니다. 비타민 B6은 당근, 시금치, 현미, 두부, 바나나 등에 함유되어 있다고 합니다.
일일 섭취 권장량(성인 기준 mg)
| 비타민B6 | 티아민(B1) | 리보플라민(B2) | 비타민B12 |
| 약1.4(mg) | 약1.1(mg) | 약1.2(mg) | 약2.4(mg) |
4. 유산균
제2의 뇌라고 불릴 만큼 '장'은 세로토닌에 중요합니다. 체내 합성되는 90%의 세로토닌이 바로 장에서 생성된다는 입증된 의학 연구가 많이 있고 연구진은 장 건강이 개선되면서 우울증과 불안장애도 함께 개선됐다고 말했습니다. 유산균과 프로바이오틱스 등 장 건강을 위한 식품과 영양제를 통해 섭취할 수 있습니다.
| 치즈, 야구르트, 요거트, 김치, 된장, 낫토, 청국장 등 |
5. 가벼운 운동과 햇빛
마지막으로 가벼운 리듬감 있는 운동과 햇빛은 세로토닌을 증가시킨다는 입증된 연구가 많이 있습니다.
*피부 트러블이 또 다른 우울감으로 이어질 수 있으니 자외선 차단제는 꼭 바르도록 합니다.
세로토닌(Serotonin) : 행복 호르몬을 높이는 방법 5가지
1. 세로토닌 호흡법 (478 호흡법)
2. 트립토판 (L-Tryptophan)
3. 비타민 B6 (피리독신)
4. 유산균
5. 가벼운 운동과 햇빛
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안녕하세요. 안다 멘탈 웰니스(Anda | Mental Wellness) 입니다. 2019년부터 우울증 치료를 하면서 직접 경험한 다양한 심리치료정보를 블로그에 공유하고 있습니다. 잦은 우울감으로 고통받지만 경제
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